Manfaat Chia Seed untuk Kesehatan: Berdasarkan Studi dan Penelitian
Chia seed, atau biji chia, adalah biji kecil dari tanaman Salvia hispanica yang berasal dari Amerika Tengah. Dalam beberapa tahun terakhir, chia seed telah menjadi populer sebagai superfood berkat kandungan nutrisi yang kaya dan manfaat kesehatannya yang luar biasa. Biji chia telah lama digunakan oleh suku Aztek dan Maya sebagai sumber energi dan stamina. Berikut ini adalah berbagai manfaat chia seed untuk kesehatan, berdasarkan penelitian dan studi ilmiah.
1. Kaya Akan Nutrisi yang Bermanfaat
Biji chia sangat kecil, namun kaya akan berbagai nutrisi penting. Setiap 28 gram (sekitar dua sendok makan) chia seed mengandung:
- 11 gram serat
- 4 gram protein
- 9 gram lemak (sebagian besar adalah asam lemak omega-3)
- Kalsium, mangan, magnesium, dan fosfor
Selain itu, chia seed juga mengandung sejumlah antioksidan yang tinggi, yang membantu melawan radikal bebas di dalam tubuh. Radikal bebas dapat merusak sel-sel tubuh dan menyebabkan penuaan dini serta penyakit kronis seperti kanker.
2. Meningkatkan Kesehatan Jantung
Salah satu manfaat utama chia seed adalah kemampuannya untuk meningkatkan kesehatan jantung. Kandungan asam lemak omega-3 dalam biji chia, terutama alpha-linolenic acid (ALA), diketahui dapat mengurangi peradangan dan menurunkan risiko penyakit jantung. Sebuah penelitian yang diterbitkan di Journal of Nutritional Biochemistry menemukan bahwa konsumsi chia seed secara teratur dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), serta menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi.
Selain itu, kandungan serat dalam chia seed dapat membantu menurunkan kadar trigliserida dalam darah, yang berkontribusi dalam mencegah terjadinya aterosklerosis, kondisi di mana arteri tersumbat oleh lemak.
3. Mendukung Kesehatan Pencernaan
Biji chia adalah sumber serat yang sangat baik, dengan 11 gram serat dalam dua sendok makan saja. Serat ini bersifat larut, yang berarti dapat menyerap air dan membentuk gel di dalam sistem pencernaan. Hal ini membantu memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah, serta menjaga perut kenyang lebih lama.
Serat larut juga membantu memelihara kesehatan usus dengan meningkatkan jumlah bakteri baik dalam usus. Sebuah studi yang dipublikasikan di British Journal of Nutrition menunjukkan bahwa serat dalam chia seed dapat meningkatkan aktivitas bakteri probiotik di usus besar, yang berperan penting dalam mendukung sistem kekebalan tubuh dan mencegah gangguan pencernaan seperti sembelit.
4. Membantu Mengontrol Berat Badan
Karena kaya akan serat dan protein, chia seed bisa menjadi alat yang efektif dalam mengontrol berat badan. Serat larut yang terdapat dalam biji chia memperlambat pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang, sehingga mengurangi nafsu makan. Sebuah penelitian yang diterbitkan di European Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa konsumsi chia seed sebagai bagian dari diet tinggi serat dapat membantu individu merasa kenyang lebih lama dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.
Selain itu, chia seed memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti tidak menyebabkan lonjakan gula darah. Ini membuatnya ideal bagi mereka yang ingin menjaga kadar gula darah yang stabil, terutama bagi penderita diabetes tipe 2.
5. Mendukung Kesehatan Tulang
Chia seed adalah sumber kalsium yang sangat baik. Setiap 28 gram chia seed mengandung sekitar 18% dari kebutuhan harian kalsium yang direkomendasikan, yang lebih tinggi dari banyak produk susu. Kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang dan gigi. Bagi mereka yang tidak mengonsumsi produk susu atau menjalani diet vegan, chia seed dapat menjadi sumber kalsium yang penting.
Selain kalsium, chia seed juga kaya akan magnesium dan fosfor, dua mineral penting lainnya yang berperan dalam menjaga kesehatan tulang. Sebuah studi yang diterbitkan di Journal of Food Science and Technology menunjukkan bahwa konsumsi chia seed dapat meningkatkan densitas tulang dan mencegah osteoporosis, terutama pada orang lanjut usia.
6. Menurunkan Risiko Diabetes Tipe 2
Chia seed dianggap bermanfaat bagi penderita diabetes tipe 2 karena kemampuannya untuk memperlambat pencernaan dan membantu mengatur kadar gula darah. Serat larut dalam chia seed bekerja dengan membentuk gel di dalam usus, yang memperlambat penyerapan gula dan mencegah lonjakan kadar gula darah setelah makan.
Penelitian yang diterbitkan dalam Diabetes Care menemukan bahwa konsumsi chia seed dapat mengurangi resistensi insulin dan meningkatkan kontrol glikemik pada penderita diabetes tipe 2. Kandungan serat dan antioksidan dalam biji chia juga berperan dalam mengurangi peradangan, yang seringkali terkait dengan diabetes.
7. Sumber Protein Nabati yang Berkualitas
Biji chia mengandung protein yang berkualitas tinggi, yang terdiri dari semua sembilan asam amino esensial yang diperlukan tubuh. Hal ini menjadikan chia seed sebagai sumber protein lengkap bagi mereka yang menjalani diet vegetarian atau vegan. Protein sangat penting untuk memperbaiki jaringan, memproduksi enzim, dan mendukung fungsi otot.
Menurut sebuah studi yang diterbitkan di Journal of Nutritional Biochemistry, protein dalam chia seed dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi nafsu makan, yang bermanfaat dalam pengelolaan berat badan.
Kesimpulan
Chia seed menawarkan banyak manfaat kesehatan, mulai dari meningkatkan kesehatan jantung hingga mendukung kesehatan tulang dan pencernaan. Dengan kandungan serat, omega-3, antioksidan, dan nutrisi lainnya, biji chia telah terbukti efektif dalam mendukung gaya hidup sehat. Mengonsumsinya secara teratur, baik dalam smoothie, yogurt, atau salad, dapat membantu meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.
